免疫力アップのための習慣と食事 小林弘幸 まちかど情報室 10月12日 19日

腸内環境を整える健康

 

2020年10月12日のまちかど情報室のテーマは”習慣にしよう!免疫力UP術”でした。

免疫は外から侵入した細菌やウイルスなどから体を守る機能で、免疫力を高めればインフルエンザなどにかかりにくくなるとされています。その方法を達人に教えてもらいました。

教えてくれたのは、自律神経・腸に詳しい 順天堂大学医学部 小林弘幸教授です。免疫力を向上させる方法などについて本や雑誌などでも発信しています。

免疫力UPのカギ

腸内環境と自律神経を整えることが免疫力UPのカギです。

①腸の働きをよくする

免疫力をつかさどる免疫細胞の7割が腸に存在すると言われています。なので、腸はものすごく重要な臓器です。

そこでまず大事なのが、1日の始まり。腸は睡眠中に食物の消化・吸収を終えて、朝起きたときには動きが弱くなっています。そこで…

朝起きたらコップ1杯の水を一気飲みすること

腸の働きをよくするには、ちゃんと朝食をとることが大事ですが、その前に水を一気飲みするのがポイント。胃に水が溜まって大腸が刺激され、腸が目覚めます。

動きが止まった大腸を動かすことになります。そうすると、夜から朝の変換・移行がうまくいきます。

ただし、冷たい水だと血圧が上がる場合があるので、気をつけてください。

腸マッサージ

さらに大切なのが、便通をスムーズにすること。

大腸は盲腸および横行結腸と下行結腸の移行部(左結腸曲)の2か所に便がたまりやすく、たまると悪玉菌が増えて腸内環境が悪化します。

そこで効果的なのが、腸マッサージ。右手で腰骨の上を、左手で肋骨の下をギュッとつかみ、ゆっくりもみほぐします。これを朝2~3分行うと腸の働きが良くなり、免疫力の向上につながります。

こうすると自然にトイレに行きたくなる人もたくさんいます。

②自律神経を整える

自律神経は内臓や血管の働き、体温、呼吸をコントロールするなどの働きをしています。

しかし、不規則な生活をおくったり、強いストレスを感じたりすると乱れてしまい、その結果、細胞の働きが悪くなって免疫力が低下します。

深呼吸

そこで自律神経を整えるために小林さんがおすすめするのが呼吸。

呼吸は一番手っ取り早く、パッとできます。深呼吸はものすごくいいです。

ポイントは、吐く息を吸う息の2倍長くすることです。例えば鼻から3秒吸ったら、口から6秒吐き出します。ゆっくりと息を吐くことで呼吸が深くなり、リラックスして自律神経のバランスが整います。

これを朝起きたときや食後など、時間を決めて毎回1分間ほど行うと効果的です。

寝る前に短い日記を書く

さらに寝る前に短く日記をつけるのもおすすめです。手書きでゆっくりと書くことで呼吸が整います。

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呼吸を整えることによって自律神経は整います。免疫力は必ず上がってくるので、今のこういう時代も乗り切っていけるでしょう。

ため息も、吐く息が長くなるのでいいです。

腸が喜ぶ食事術

10月19日の放送では、食生活を見直すことで細菌やウイルスなどから体を守る免疫機能を高める技を小林教授に教えてもらいました。

免疫力をつかさどる免疫細胞の7割が腸に存在すると言われています。小林教授は免疫力を高めるひとつの方法として、腸内環境を整える食事をすることをすすめています。

発酵食品、いわゆる善玉菌と言われる乳酸菌などの菌を摂ることです。ただし、いくら菌がいてもエサがなければ育ちません。このエサが食物繊維です。

味噌汁で発酵食品と食物繊維を摂る

発酵食品と食物繊維を摂るのに適しているのが味噌汁です。レタス+卵、オクラ+もずくなど、食物繊維が豊富な食材を加えると効果的です。

ただ、忙しくてなかなか作れないという人におすすめなのが味噌玉です。

忙しい人は味噌玉

小林教授が考案した味噌汁のもとになる味噌玉の材料

  • 赤味噌 80g
  • 白味噌 80g
  • おろしたまねぎ 150g
  • リンゴ 酢大さじ1

食物繊維がたっぷりなたまねぎをすりおろしたもの、腸の働きを良くする酢のうちまろやかなリンゴ酢を使います。

これらの材料をよく混ぜ、製氷皿に入れて凍らせます。10個取り1つで味噌汁1杯分なので、1回で10杯分できます。2週間ほど日持ちします。

この味噌玉にお湯を注ぐだけで腸に良い味噌汁ができあがります。忙しいときにも簡単にできるので朝食にもおすすめです。

朝食を食べる時間がないという方は、トータルで腸にいい食べ物ということで味噌汁を飲むだけでもいいといいます。

消化管にストレスをかけない食事量

さらに腸内環境を整えるためには食事の量も大切です。腹七分目です。満腹にしてしまうと腸などの消化管はストレスがかかるのでよくありません。

食事の間にお腹が空いたのを我慢するのもストレスになるので、腸内環境が悪化する原因になります。

間食

そこで、食事の間の間食は我慢せずに食べましょう。間食は量はあまり多くありません。空腹のストレスがなくなるくらいでいいでしょう。

腸に良い間食といえばヨーグルトがあげられますが、持ち歩いたり、机の周りに保管したりすることは難しいと思います。

そこでおすすめなのが、手軽に食べられるドライフルーツです。食物繊維が豊富で、栄養素が凝縮しているので腸にもいいです。ただ、生活習慣病など持病がある人は食べる種類や量などを医師に相談してください。

腸内環境を整えれば免疫力は必ず上がってくるので、ぜひ習慣づけて継続しましょう。

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