室内で手軽に筋肉と骨を鍛えよう 鎌田式スクワット＆かかと落とし

まちかど情報室は2020年6月4日からニューバージョン。

6月4日・5日のテーマは”外出自粛でなまった体 なんとかします”。

家庭で手軽に体を鍛えるアイデアとして、諏訪中央病院 院長 鎌田實さんのスクワットとかかと落としが紹介されました。

蒲田式スクワット

体を温めることと軽い運動は、コロナウイルスと戦っていくうえで大事。そこでオススメは筋活。

蒲田實さんは3年前、肥満が原因で不整脈になったのを機に、スクワットと食事改善を行い、9kgの減量に成功したそうです。

太ももは体の中で最も筋肉が多い部分。スクワットで鍛えることで血糖値や血圧を改善。がんや脳卒中のリスクを下げる効果が期待されます。

蒲田式スクワットには、足腰が弱った持病のあるお年寄りでも無理なく続けられる工夫が詰まっています。

ポイントは安定したイスなどにつかまること。

蒲田式スクワット

①両足を肩幅に広げて立つ

②ゆっくりと膝を曲げていく

お尻を後ろに引くイメージで

つらい人は10cmでもOK

効果を上げるためにはギリギリまでゆっくり下げる

③腰を落としたまま 5秒間

④ゆっくり腰を上げる

息は止めないように

10回で1セット

1日3セットが目安だが、体力、体調に応じて回数を調節すること

外出自粛中に筋肉を動かしていた人と動かさなかった人では、アフターコロナの人生が変わっていくのではないかと蒲田さんは言う。

自分の人生を自分らしく豊かに生きづるけるためには貯金より貯筋。

蒲田式かかと落とし

自由に行きたいところに行ったりするためには、骨を活性化させていくことが大切。

歳を取ると骨を再生する力が弱まり、骨がスカスカになる骨粗鬆症になりやすくなる。そこでオススメは骨活。

蒲田さんは骨活として、つま先立ちの状態からかかとを落とす「かかと落とし」を考案しました。

かかと落としのような適度な衝撃が刺激となって骨を作る細胞の働きが活発化して骨が丈夫になります。

蒲田式かかと落とし

①転倒を防ぐためにイスなどにつかまり背筋を伸ばして立つ

②かかとをつけたまま、つま先を3cmほどゆっくり上げる

このとき足首に力が入っていることを意識する

③つま先を下ろし、かかとを上げる

④さらにかかとを上げる　思い切り上げる

⑤かかとをドンと落とす

衝撃を加えることを意識して落とすことが大事

転倒が心配な方はイスに座っても効果がある

10回1セット　1日3セット

このかかと落としはひと工夫すれば認知症予防も期待できます。前日食べたものを思い出しながら行えば、体と頭を同時に使うことになるからです。

ウィズコロナという状況が続く中でどのよう生きるかが問われる。自分の命に対して、健康に対して自分できめられる国民になっていくことが大切。と蒲田医師は言う。

かかとを落とす前につま先を上げるが、これには高齢者の転倒を予防する効果がある。つま先を上げるとき、ふくらはぎの筋力を使う。つまずく原因である上がりにくいつま先を改善できる。

詳しく知りたい方は『70歳、医師の僕がたどり着いた 鎌田式 「 スクワット 」 と 「 かかと落とし 」』を参照してください。

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まき割りスクワット

監修 筑波大学 久野譜也 教授

”筋力アップで新型コロナに立ち向かう！”として、まき割りスクワットが紹介されました。

下半身を中心に全身の筋肉を使い、運動不足による免疫低下を防ぎます。

まき割りスクワット

①足を肩幅に開く　手のひらを合わせて手を前に伸ばす

②4つ数えながらひざを曲げる　痛みを感じる場合はできる範囲で

③腕を後ろから前に大きく降って5回まき割り

④3つ数えながら、ゆっくりひざを伸ばす

ひざを曲げたとき、ひざが前に出すぎないように注意

3～5回で1セット　1日1セットを目標に

肩こり解消にもいい。

効果が実感できるまで、まず3週間続けてみてください。体調に応じて、決して無理をしないように。