たんぱく質について 高タンパク質の食べ物と摂取量の目安

・人間の体のたんぱく質と食べ物に含まれるたんぱく質について

・高タンパク質の食べ物（食品・食材）にはどんなものがあるか

・タンパク質の摂取量は1日にどれくらい必要か

これらについてまとめました。

たんぱく質と食べ物

たんぱく質は炭水化物、脂質とともに三大栄養素の1つとして知られています。

水分を除くと人間の体のおよそ半分がたんぱく質からできています。筋肉、骨、血液、皮膚、髪の毛などに多くのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は運動しなくても分解されていて補う必要があります。激しい運動をしていればなおさらです。

たんぱく質の不足分は食べ物を食べて補うことになりますが、食べ物によって含まれるたんぱく質の量が違います。

よく考えずに、食べたいものばかり食べていると、必要なたんぱく質を十分補うことができず、脂肪ばかりが蓄積されていく（太っていく）可能性もあります。

筋肉をつけたい場合は、さらに多くのたんぱく質を補わないと、せっかくトレーニングしても、一向に成果が現れないことにもなりかねません。

では、どんな食べ物に多くのたんぱく質が含まれているのでしょうか？

高タンパク質の食べ物

高タンパク質の食べ物には肉、魚、卵、乳製品、豆などがあります。

それでは、具体的に100gあたりのたんぱく質含有量が高い食べ物を見ていきます。独断で抜粋しましたが、傾向はつかめると思います。

肉
ビーフジャーキー 54.8
サラミ 25.4
生ハム 24.0
鶏ささみ 23.0
豚ヒレ肉 22.8
鶏むね肉(皮なし) 22.3
ローストビーフ 21.7
牛もも肉(輸入) 21.2
子牛ばら肉 20.9
豚もも肉 20.5

魚
かつおぶし 77.1
煮干し 64.5
いわし(丸干) 32.8
あじ(焼) 27.5
あゆ(焼) 26.6
まぐろ(赤身) 26.4
かつお 25.8
スモークサーモン 25.7
たら(でんぶ) 25.5
しらす干し 23.1

卵
鶏卵　12.3
卵黄　16.5
卵白　10.5

乳製品
パルメザンチーズ 44.0
プロセスチーズ 22.7
加糖練乳 7.8
コーヒーミルク(粉/乳脂肪) 7.7
生クリーム(植物性) 6.8
ホイップクリーム(植物性) 5.9
ヨーグルト(脱脂/加糖) 4.3
アイスクリーム(普通脂肪) 3.9
牛乳(低脂肪乳) 3.8
ソフトクリーム 3.8

豆
凍り豆腐(乾) 49.4
きな粉 35.5
フライビーンズ 24.7
塩豆 23.3
油揚げ 18.6
納豆(ひきわり) 16.6
だいず(ゆで) 16.0
がんもどき 15.3
厚揚げ/生揚げ 10.7
こしあん 9.8

高タンパク質の食品の例をあげました。

この他、日頃よく食べる食品を『食品成分データベース』で検索しておくとよいでしょう。

タンパク質の摂取量の目安

タンパク質の必要摂取量は体重と運動の強度・質によって変わります。

体重1kgあたりのタンパク質の必要摂取量

あまり運動しない　　　　　0.8g
軽い運動　　　　　　　　　0.8～1.1g
筋トレ維持期　　　　　　　1.2～1.4g
筋トレ増強期　　　　　　　1.6～1.7g
持久力トレーニング　　　　1.2～1.4g
断続的高強度トレーニング　1.4～1.7g
ウエイトコントロール期間　1.4～1.8g

掛け算をするだけですが、下のフォームに体重と体重1kgあたりの必要摂取量を入力すると1日あたりのタンパク質の必要摂取量がわかります。

まとめ

たんぱく質は人間の体にとって不可欠の栄養素で、絶えず食べ物から摂取していく必要があります。

高タンパク質の食べ物は肉、魚、卵、乳製品、豆などですが、日頃よく食べる食材にタンパク質がどのくらい含まれるのか調べておくとよいでしょう。

日頃の運動量や運動の質に応じてタンパク質の必要摂取量が変わります。

体重1kgあたり0.8～1.8g程度ですが、現在の自分のタンパク質の1日あたりの必要摂取量を計算し、不足するようなことがないように毎日の食事で補いましょう。