2020年11月9日のまちかど情報室のテーマは”目の疲れ 簡単セルフケア”、16日のテーマは”目の乾き 簡単セルフケア”でした。目の疲れや乾きを手軽にケアする方法を教えてくれたのは眼精疲労の治療が専門の眼科医 森岡清史さん。スマホやパソコンの長時間使用で目が疲れるデジタル眼精疲労の相談が増えていて、森岡さんは簡単にできるケアについて本や雑誌でも伝えています。
デジタル眼精疲労に対する簡単セルフケア
スマホやパソコンの画面を見続けると、目のピントを合わせる大事な筋肉が緊張状態になって目の疲れがどんどんたまり、慢性的な疲労になってしまいます。そこで、森岡さんが勧めるのが目の筋肉をほぐすことです。
スマホなどの画面を近くで見続けると、ピントを調節する毛様体筋という筋肉が凝り固まります。これが目の奥の傷みや肩こりなどにつながります。そこで毛様体筋をほぐすことが重要です。
簡単セルフケア１ 目のストレッチ
パソコンの画面、スマホの画面を使ったストレッチを試してみましょう。パソコンなどで長時間作業する場合、目のストレッチを2時間に1回ほどやるとよいでしょう。
まずはパソコン画面の前で目線を隅から斜めに往復させて（右上↔左下）、次に横（左上）に動かします。最後に両目をギュッとつぶります。
次にスマホの画面を見て目線を隅から画面に沿って1周ぐるりとさせます（左上→右上→右下→左下→左上→右上）。最後にウインク。
これをセットで行うと、目が様々な動きをして、毛様体筋の凝りが取れやすくなります。
簡単セルフケア２ 遠くを見る
仕事の合間や外出の際に遠くを見ること。近くを見るときは毛様体筋が緊張しますが、遠くを見るときは弛緩することがわかっています。
森岡さんのおすすめは、空を眺めることです。太陽光は刺激が強いので、曇り空がいいです。10秒ほど同じ雲を見つめるだけでも効果があります。
簡単セルフケア３ 目の周りの筋肉をほぐす
さらに眼精疲労のケアには目の周りの筋肉をほぐすことも大切です。そこで歯ブラシ マッサージ。1日の疲れがたまった就寝前にするのがおすすめです。
目の周りのツボを押します。軽く押すだけで十分に効果があります。
押すツボは眉頭の横、こめかみ、目の下です。まずはブラシの柄で眉頭の横を2～3回軽く押します。そしてこめかみ、目の下と順番に2～3回押します。
最後に歯ブラシを眉に平行に眉毛の上につけて左右に動かします。同じように目の下につけて左右に動かしておしまい。鏡で触る位置を確かめながらマッサージしていくと効果的です。
自分で目の健康を守りましょう。毎日セルフケアを継続することによって、デジタル眼精疲労にならないよう心がけましょう。
目の乾きを簡単セルフケア
ドライアイは、空気の乾燥に加えて、スマートフォンなどの長時間使用も原因と言われていて、今、目の乾きに悩む人が増えています。手軽にケアする方法を森岡清史さんに教えてもらいました。
今、目が乾くドライアイの患者の中で、スマホやパソコンの長時間使用が原因と見られるケースが増えています。まばたきの回数が減ることによって目の表面を覆う涙の分泌が減って、サインとして充血を起こし、異物感が強くなるという症状が出ます。
涙の分泌を促す
このドライアイが悪化すると、目の表面が傷ついて、視力が低下したりする恐れがあります。そこで森岡さんの技は、涙の分泌を促すこと。
目の潤いを保つのが涙で、涙を出すのに重要なのがまばたきです。パソコンなどの画面に集中していると、まばたきの回数が減ってしまうことが多いです。
1分間でまばたきの回数は、10回から20回が普通です。ドライアイの方はまばたきが5回以下の方が多いです。そこでまず、自分の状態を知ることから始めましょう。
パソコンを見ているときに自分の顔を1分間撮影し、まばたきの回数を数えます。特に5回以下の人は要注意で、意識してまばたきを増やして、目の表面を潤すことが大切です。
涙の分泌を促すために大切なのが、目の周りの血流を良くすることです。目の周りを温めるといいですが、ただ温めるだけではありません。
森岡さんのすすめるのは、一度目を冷やして血管を収縮させ、それから温めることによって血管を拡張させて、さらに血流を良くしようというものです。一旦血管が冷えて収縮した反動で、温めたとき、より血管が広がります。
効果的な方法が、まずタオルを水で濡らし絞り、冷蔵庫で冷やします。それをまぶたの上に約1分乗せます。次にタオルを40℃ほどのお湯で温めてから、まぶたの上に3～5分程度乗せます。血流が良くなることで涙が出やすくなります。
目の乾きを防ぐ食事
さらに目の乾きを防ぐためには、食事も大切です。森岡さんのおすすめはにんじんとキウイフルーツです。
まずにんじんに豊富に含まれているのがビタミンAです。ビタミンAは目の表面の細胞を保護する働きがあると言われています。乾燥しにくくなってドライアイにも効果的であると考えられます。
森岡さんのイチオシはにんじんとツナと卵を炒めた沖縄の郷土料理 にんじんのシリシリ。ツナと卵に含まれるビタミンB群が目の疲れを取る効果があります。
デザートにはビタミンCたっぷりのキウイ。ビタミンCは涙の蒸発を防ぐ成分の分泌を促すため、目が乾きにくくなります。
いずれの栄養素もドライアイを改善する可能性があるので、ぜひ意識して摂るように心がけてください。
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